不用器械也能练出麒麟臂，肩部锻炼秘籍！(如何不用器材练麒麟臂)

麒麟臂，肩部肌肉的代名词，一直以来都是健身爱好者们梦寐以求的目标。然而，在健身器械日益普及的今天，许多人却忽略了不用器械也能练出麒麟臂的锻炼方法。下面，就为大家揭秘肩部锻炼秘籍，让你在家也能轻松打造麒麟臂！

一、基础肩部拉伸

1. 拉伸三角肌前束

站立，双脚与肩同宽，一只手向上举起，另一只手抓住该手臂的肘部，向下拉扯，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后换另一侧。

2. 拉伸三角肌后束

站立，双脚与肩同宽，一只手向上举起，掌心朝前，另一只手抓住该手臂的手腕，向下拉扯，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后换另一侧。

3. 拉伸肩胛提肌

站立，双脚与肩同宽，一只手向上举起，掌心朝后，另一只手抓住该手臂的手腕，向下拉扯，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后换另一侧。

二、自重肩部锻炼

1. 俯身飞鸟

站立，双脚与肩同宽，俯身，双手伸直与地面平行，手臂与地面保持垂直。然后，将双臂向两侧打开，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后回到起始位置，重复10次。

2. 侧平举

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。然后，将双臂向两侧抬起，与肩同高，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后回到起始位置，重复10次。

3. 前平举

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。然后，将双臂向前抬起，与肩同高，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后回到起始位置，重复10次。

4. 俯身划船

站立，双脚与肩同宽，俯身，双手伸直与地面平行。然后，将双臂向两侧打开，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后回到起始位置，重复10次。

5. 肩部环绕

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。然后，将双臂向前、向上、向后、向下做环绕运动，感受肩部肌肉的拉伸。保持20秒，然后回到起始位置，重复10次。

三、进阶肩部锻炼

1. 倒立

倒立可以帮助增强肩部肌肉力量，提高肩部稳定性。在专业人士指导下，尝试进行倒立训练。

2. 单臂俯身飞鸟

单臂俯身飞鸟可以针对单侧肩部肌肉进行锻炼，提高肩部肌肉平衡。在确保安全的前提下，尝试进行单臂俯身飞鸟训练。

3. 仰卧肩部推举

仰卧肩部推举可以锻炼肩部肌肉，提高肩部力量。在专业人士指导下，尝试进行仰卧肩部推举训练。

不用器械也能练出麒麟臂，关键在于坚持和正确的锻炼方法。在家进行肩部锻炼时，注意动作规范，避免受伤。相信通过不懈努力，你一定能拥有令人羡慕的麒麟臂！